귀리 효능 10가지 및 먹는법, 고르는 방법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
귀리는 타임지에서 선정한 세계 10대 푸드에 선정된 슈퍼푸드로 다른 곡물에 비해 단백질이나 필수 아미노산 등의 영양소가 풍부하게 함유된 것이 특징입니다.
서양에서는 귀리를 가공한 오트밀을 시리얼이나 빵의 재료로 사용하는데, 동양에서는 아직까지 귀리의 소비량이 많지는 않습니다.
알려진 바에 의하면 전체 귀리 생산량의 5% 정도만 인간이 섭취하고 95%는 동물의 사료로 사용된다고 합니다.
다만 최근에는 귀리가 가진 뛰어난 영양소 덕분에 동서양을 막론하고 귀리의 소비량이 점차 증가하고 있다고 합니다.
성인병을 예방하는 데 도움이 되는 것은 물론 성장 발육, 변비 개선, 다이어트 등의 뛰어난 효능을 나타내기 때문입니다.
지금부터 귀리에 대해서 알아보겠습니다.
귀리 효능
귀리의 뛰어난 영양소는 우리 몸에 활력을 공급하는 것은 물론 건강을 개선하는데 매우 효과적입니다.
귀리는 다른 곡물보다 단백질이나 비타민 등의 영양소가 풍부하므로 식사 대용으로 적합합니다.
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1. 심혈관 건강 개선
귀리는 100g당 섬유질 함량이 10g으로 1일 권장 섭취량의 40%가 함유되어 있습니다.
귀리의 섬유질은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질기 균형있게 함유되어 있습니다.
섬유질은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤의 수치를 감소시키고, 반면에 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤의 수치를 증가시킵니다.
또한 귀리의 마그네슘은 혈압을 조절하고, 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 외부로 배출시킵니다.
2. 다이어트
귀리에 풍부한 섬유질은 장의 연동 운동을 도와 변비를 개선하는데 효과적입니다.
또한 소량만 섭취해도 쉽게 포만감을 느끼게 만들어 식사량을 조절하는데 도움이 됩니다.
평소 소화 기관이 약하면서 체중을 감량하는데 관심이 있는 분이라면 귀리가 매우 효과적이라 할 수 있습니다.
3. 피부 미용
귀리의 마그네슘, 구리, 아연, 망간 등의 미네랄은 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다.
이러한 영양소는 산화 스트레스로 인해 발생하는 세포의 손상을 억제하는 효과를 나타냅니다.
실제로 시중에서는 귀리를 토대로 한 다양한 스킨 케어 제품들이 출시되어 있으며, 이 제품들은 피부 트러블을 예방하거나 완화하는 효과를 나타냅니다.
4. 당뇨 개선
연구에 따르면 귀리를 꾸준히 섭취한 제 2형 당뇨병 화자에게서 혈당 수치가 낮아지는 것이 밝혀졌다고 합니다.
이는 섬유질이 풍부한 곡물을 섭취할 경우 혈당 수치를 개선하는데 도움이 된다는 것으로, 혈당 조절이 필요한 당뇨 환자에게 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
5. 여성 건강 개선
귀리에 풍부한 비타민B는 세포의 대사에 중요한 역할을 합니다.
그 중 엽산은 적혈구의 생성을 도와 빈혈을 예방하고 유방암이나 자궁경부암과 같은 여성 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 청소년기와 성인 초기에 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암 발병률이 낮았다고 합니다. 귀리는 섬유질이 풍부한 곡물 중 하나입니다.
6. 항산화 작용
귀리는 각종 질병과 노화를 유발하는 활성 산소를 억제하는 효과를 나타냅니다.
귀리가 가진 항산화 작용은 각종 성인병이나 심혈관 질환으로부터 우리 몸을 지켜내는데 중요한 역할을 합니다.
7. 면역력 향상
귀리에 함유된 베타글루칸은 각종 질병의 원인이 되는 바이러스나 박테리아에 대응하는 역할을 합니다.
귀리를 꾸준히 섭취하면 면역력을 강화시키는 것은 물론 각종 유해균으로부터 우리 몸을 지켜내는데 도움이 됩니다.
8. 소화 개선
귀리의 수용성 섬유질은 위에서 음식물이 천천히 소화되도록 합니다.
덕분에 포만감을 쉽게 느끼고 과식을 예방하는데 도움이 됩니다.
또한 녹말의 소화를 촉진하여 소화 기관의 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.
9. 이뇨 작용
귀리의 규소 성분은 소변량을 증가시켜 요산을 제거하는 역할을 합니다.
요산이 체내에 쌓일 경우 통풍이나 체액저류와 관련된 각종 질환의 원인이 될 수 있습니다.
10. 천식 개선
연구에 따르면 귀리와 같은 통곡물의 섭취량을 증가시킬 경우 어린이에서의 천식 발병률이 50% 정도 감소된다고 합니다.
또한 귀리오 함께 생선을 섭취할 경우 천식은 물론 기관지 질환의 위험을 80% 정도 감소시킬 수 있다고 합니다.
귀리 먹는법
귀리는 취향에 따라 먹으면 되는데 활동 시간이 많아 지는 아침이나 점심에 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.
귀리의 뛰어난 영양소가 신체에 활력을 더해주는데 도움이 되기 때문입니다.
귀리밥 만들기
- 잘 불린 백미와 귀리를 8:2 비율로 섞어 밥솥에 넣습니다.
- 백미와 귀리의 비율은 취향에 따라 선택하셔도 됩니다.
- 취향에 따라 다시마나 느타리 버섯 등의 재료를 첨가해도 좋습니다.
- 귀리의 1.2배 정도의 물을 붓습니다.
- 취사 후 완성된 밥을 드시면 됩니다.
오트밀 만들기
- 귀리를 물에서 30분 정도 불려냅니다.
- 200ml 정도의 우유와 종이컵 2/3 정도의 귀리를 함께 넣고 10분 정도 끓여냅니다.
- 취향에 따라 견과류나 건포도 등을 첨가해도 좋습니다.
귀리 고르는 방법
귀리는 한국인들에게는 아직까지 익숙하지 않은 곡물이기 때문에 어떤 것을 선택해야 좋을지 어렵게 느껴지기도 합니다.
하지만 좋은 귀리를 고르는 방법은 생각보다 아주 간단합니다.
- 모양이 길쭉하고 몸통이 통통한 것이 좋습니다.
- 이물질이 섞여 있지 않고 잘 건조된 것이 좋습니다.
귀리 영양성분
귀리는 우리 몸에 좋은 다양한 영양소가 다른 곡물과는 비교할 수 없을 정도로 풍부하게 함유되어 있습니다.
그 덕분에 성장기의 어린이나 체력 소모가 많은 직장인들이 섭취하기에 매우 적합합니다.
- 탄수화물, 단백질, 지방질, 무기질, 비타민, 필수 아미노산 등
- 수용성 섬유질 : 콜레스테롤 수치 감소
- 항산화 성분 : 폴리페놀 등의 성분은 심혈관 질환 및 성인병 예뱡 효과를 나타냄
- 베타글루칸 : 숙변 제거 및 장내 노폐물 제거, 다이어트 효과
- 칼슘 : 현미의 4배가 넘는 양이 함유되어 있음
지금까지 귀리에 대해서 알아보았습니다.
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